摘要:一位神经科学家解释了如何以“认知重评”抑制大脑中反复出现的无益想法。研究显示,掌握这一情绪调节技能的人,不仅心理更健康、生活满意度更高,就连心脏功能也更强大。



 | Elizabeth Bernstein

OR--商业新媒体

你的新年目标定好了吗?

我希望你的目标里有“认知重评”这一项。在心理学中,“认知重评”指的是用更积极、也更真实的想法来代替消极的念头。研究显示,能够以这种方式控制自我对话的人,不仅心理更健康、生活满意度更高,就连心脏功能也更强大。专家指出,作为“认知行为疗法”的核心,认知重评是度过艰难时期需掌握的一项重要技能。好消息是,你在家就可以练习这项技能。

实验心理学家、神经科学家伊桑·克洛斯(Ethan Kross)是情绪控制方面的专家,他目前在密歇根大学担任心理学及管理学教授,同时还兼任情绪及自我控制实验室(Emotion & Self Control Laboratory)的主任。在这家实验室里,克洛斯主要研究与自省相关的课题,所谓自省,就是人们与自己进行的一场无声对话。今年1月,他的新书《碎碎念:脑中的声音、它的重要性以及如何掌控它》(Chatter: The Voice in Our Head, Why it Matters, and How to Harness It)出版。

近日,克洛斯博士接受了我的采访,以下是编辑过的采访节选。

每个人都会和自己对话吗?

克洛斯:没错。我们和自己对话的方式有很多种。为了让自己记住某件事,我们会和自己说话,比如不断重复一个电话号码;有时候自我对话是为了排演某个场景,比如在面试或约会之前;还有的时候,当我们想努力控制自己,或是想要解决某个问题时,也会自说自话。在遇到难事儿时,我们也会在脑海中构想自己需要采取哪些步骤。

这种自我对话可以帮助我们书写生活里的故事,记录我们经历的点点滴滴。即便自我对话有时很消极,也并不总是意味着它一无是处。痛苦的经历可以教会我们成长,帮助我们不断改进。

我们有多少时间在和自己对话?

在醒着的时间里,我们有三分之一到一半的时间是没有关注当下的。这其中,非语言形式的思考,也就是与自我的无声对话,占据了相当一部分比重。

在进行自我对话时,内心语言可以采取一种“压缩”形式,这时的语速可以变得很快。有研究估计,人们在内心深处与自己说话的速度相当于每分钟大声说出4,000个单词。当代美国总统的一篇国情咨文演讲大概包含6,000个单词,全部念下来需要一个多小时。如此算来,你在心中对自己说上一分半钟的话,其中包含的单词量和一篇国情咨文不相上下。

有时候,自我对话还是会给我们带来坏处吧?

有些时候我们深入内心,通过自我对话进行反省,为的是能找到问题的答案,可遗憾的是,结果却是让事情变得越来越糟。于是我们担心不已,出现“思维反刍”,或者是小题大做。最后,我们陷在这种情绪里无法自拔,无论怎样都摆脱不了负面情绪的干扰。这种现象我称之为“碎碎念”。

一旦陷入“碎碎念”的境地,我们的思路将变得不再清晰,行为上也会出现偏差,这对我们来说都不是好事。这种情绪还会影响到人际关系,因为在它的主导下,我们会与自己在意的人渐行渐远。除此之外,它还会对我们的身体健康造成影响。

身处逆境时,充满负能量的“碎碎念”会让情况恶化吗?

如今,我们正在经历本世纪的一场“碎碎念”。不仅是政治动荡,百年一遇的新冠病毒大流行使得人与人之间的直接交流都成了一件难事。还有部落主义、社会骚乱、政治分歧、失业现象以及摇摇欲坠的经济。眼下,我们并没有太多掌控力,未来前景也不确定,而当我们失去这些东西时,我们会努力找回它们。我们往往会扪心自问,自我反省。

把我们的自我对话告诉外人情况会更糟吗?

我们常常喜欢与别人聊起自己的情绪,或是与他们分享自己的感受,希望以此获得帮助,同时也让自己感觉好受点。然而,有些人恰恰是在帮倒忙,他们让我们内心的“碎碎念”情绪变得更加强烈。我们的确需要有人来开导我们,但他们只是让我们一遍又一遍重温了那个事件而已。这是一种共同“反刍”,是一种情绪的宣泄。

当我自己经历“碎碎念”时,在求助人选的问题上,我会慎之又慎。我会好好想想这个人是否只是单纯的倾听者,还是能给我一些建议,或者说能帮我看开一些。

谈谈有什么方法可以控制“碎碎念”吧。如果能看开一些,会给我们怎样的帮助?

陷在“碎碎念”里时,我们只是狭隘地关注自己遇到的问题。而我们要做的是将心思从这些问题上转移开来。不妨想想,很多人也会有我们这样的经历。想想那些有过类似经历并且成功熬过来的人。

我有一个好用的办法,就是想想1918年那场流感大流行。我们度过了难关,挺了过来,后来恢复得很好,这一次也将如此。这么想让我充满了能量,让我看到了希望。

谈谈“换位式自我对话”的方法怎么用吧。

大量研究表明,我们更擅长给别人而不是自己提建议。因此,不妨将自己想成是另一个人。这时,你可以用到“换位式自我对话”,平时你怎么指导朋友,你就怎么指导自己。用你自己的名字就好。“伊桑,你可以这么做。”很多人会出于直觉这样做,而为什么会这样,他们自己也说不清。

把你面对的难事想成一种挑战,会有所帮助吗?

有用,而且这样做很简单,就好像告诉自己:“我能行。”

你还可以重新解读身体对“碎碎念”情绪的反应。下一次大型展示活动前,如果你感到胃不舒服,不要再将这种反应解读为一种信号,暗示你可能完不成任务,不妨换一种想法,将它看成是你的身体在告诉你,你正蓄势待发迎难而上。

您的文章曾说,仪式感可以起到一定帮助。此话怎讲?

仪式感可以为我们带来某种秩序感。它能够转移我们对问题的注意力。

你还可以营造属于自己的仪式感,例如发言之前,安排一套固定程序。举例来说,先回想一下你看重的某个人给你提过的建议,然后做三次深呼吸,接下来握紧双拳,再松开,来回做两遍。

周围环境会对我们的自我对话产生何种影响?

人们渴望拥有秩序感和掌控感。但是当我们处在“碎碎念”的情绪中时,我们的思维是混乱的。此时作为弥补,我们可以在身边营造出新的秩序感。你可以整理房间,收拾厨房,或是打扫卧室。即便是出去散散步,对于理清思绪也有好处。

我最喜欢的话题之一是关于敬畏感的。敬畏感是如何帮我们控制消极想法的?

当我们面对某种庞大而又难以解释的事物时,我们会产生敬畏感。有人从宗教中体会到敬畏感,有人在仰望天空时体会到敬畏感,还有的从一件无与伦比的艺术品或是一场震撼人心的音乐会中体会到这种感觉。当我们陷在“碎碎念”中时,我们的关注点仅仅是在自己的问题上。而敬畏感让我们意识到,宇宙万物是何等浩渺。有了这样的眼界,你一下子就会想开了。■


(注:本文仅代表作者个人观点。责编邮箱    info@or123.net)



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如何打消大脑中的消极念头

发布日期:2021-03-10 20:41
摘要:一位神经科学家解释了如何以“认知重评”抑制大脑中反复出现的无益想法。研究显示,掌握这一情绪调节技能的人,不仅心理更健康、生活满意度更高,就连心脏功能也更强大。



 | Elizabeth Bernstein

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你的新年目标定好了吗?

我希望你的目标里有“认知重评”这一项。在心理学中,“认知重评”指的是用更积极、也更真实的想法来代替消极的念头。研究显示,能够以这种方式控制自我对话的人,不仅心理更健康、生活满意度更高,就连心脏功能也更强大。专家指出,作为“认知行为疗法”的核心,认知重评是度过艰难时期需掌握的一项重要技能。好消息是,你在家就可以练习这项技能。

实验心理学家、神经科学家伊桑·克洛斯(Ethan Kross)是情绪控制方面的专家,他目前在密歇根大学担任心理学及管理学教授,同时还兼任情绪及自我控制实验室(Emotion & Self Control Laboratory)的主任。在这家实验室里,克洛斯主要研究与自省相关的课题,所谓自省,就是人们与自己进行的一场无声对话。今年1月,他的新书《碎碎念:脑中的声音、它的重要性以及如何掌控它》(Chatter: The Voice in Our Head, Why it Matters, and How to Harness It)出版。

近日,克洛斯博士接受了我的采访,以下是编辑过的采访节选。

每个人都会和自己对话吗?

克洛斯:没错。我们和自己对话的方式有很多种。为了让自己记住某件事,我们会和自己说话,比如不断重复一个电话号码;有时候自我对话是为了排演某个场景,比如在面试或约会之前;还有的时候,当我们想努力控制自己,或是想要解决某个问题时,也会自说自话。在遇到难事儿时,我们也会在脑海中构想自己需要采取哪些步骤。

这种自我对话可以帮助我们书写生活里的故事,记录我们经历的点点滴滴。即便自我对话有时很消极,也并不总是意味着它一无是处。痛苦的经历可以教会我们成长,帮助我们不断改进。

我们有多少时间在和自己对话?

在醒着的时间里,我们有三分之一到一半的时间是没有关注当下的。这其中,非语言形式的思考,也就是与自我的无声对话,占据了相当一部分比重。

在进行自我对话时,内心语言可以采取一种“压缩”形式,这时的语速可以变得很快。有研究估计,人们在内心深处与自己说话的速度相当于每分钟大声说出4,000个单词。当代美国总统的一篇国情咨文演讲大概包含6,000个单词,全部念下来需要一个多小时。如此算来,你在心中对自己说上一分半钟的话,其中包含的单词量和一篇国情咨文不相上下。

有时候,自我对话还是会给我们带来坏处吧?

有些时候我们深入内心,通过自我对话进行反省,为的是能找到问题的答案,可遗憾的是,结果却是让事情变得越来越糟。于是我们担心不已,出现“思维反刍”,或者是小题大做。最后,我们陷在这种情绪里无法自拔,无论怎样都摆脱不了负面情绪的干扰。这种现象我称之为“碎碎念”。

一旦陷入“碎碎念”的境地,我们的思路将变得不再清晰,行为上也会出现偏差,这对我们来说都不是好事。这种情绪还会影响到人际关系,因为在它的主导下,我们会与自己在意的人渐行渐远。除此之外,它还会对我们的身体健康造成影响。

身处逆境时,充满负能量的“碎碎念”会让情况恶化吗?

如今,我们正在经历本世纪的一场“碎碎念”。不仅是政治动荡,百年一遇的新冠病毒大流行使得人与人之间的直接交流都成了一件难事。还有部落主义、社会骚乱、政治分歧、失业现象以及摇摇欲坠的经济。眼下,我们并没有太多掌控力,未来前景也不确定,而当我们失去这些东西时,我们会努力找回它们。我们往往会扪心自问,自我反省。

把我们的自我对话告诉外人情况会更糟吗?

我们常常喜欢与别人聊起自己的情绪,或是与他们分享自己的感受,希望以此获得帮助,同时也让自己感觉好受点。然而,有些人恰恰是在帮倒忙,他们让我们内心的“碎碎念”情绪变得更加强烈。我们的确需要有人来开导我们,但他们只是让我们一遍又一遍重温了那个事件而已。这是一种共同“反刍”,是一种情绪的宣泄。

当我自己经历“碎碎念”时,在求助人选的问题上,我会慎之又慎。我会好好想想这个人是否只是单纯的倾听者,还是能给我一些建议,或者说能帮我看开一些。

谈谈有什么方法可以控制“碎碎念”吧。如果能看开一些,会给我们怎样的帮助?

陷在“碎碎念”里时,我们只是狭隘地关注自己遇到的问题。而我们要做的是将心思从这些问题上转移开来。不妨想想,很多人也会有我们这样的经历。想想那些有过类似经历并且成功熬过来的人。

我有一个好用的办法,就是想想1918年那场流感大流行。我们度过了难关,挺了过来,后来恢复得很好,这一次也将如此。这么想让我充满了能量,让我看到了希望。

谈谈“换位式自我对话”的方法怎么用吧。

大量研究表明,我们更擅长给别人而不是自己提建议。因此,不妨将自己想成是另一个人。这时,你可以用到“换位式自我对话”,平时你怎么指导朋友,你就怎么指导自己。用你自己的名字就好。“伊桑,你可以这么做。”很多人会出于直觉这样做,而为什么会这样,他们自己也说不清。

把你面对的难事想成一种挑战,会有所帮助吗?

有用,而且这样做很简单,就好像告诉自己:“我能行。”

你还可以重新解读身体对“碎碎念”情绪的反应。下一次大型展示活动前,如果你感到胃不舒服,不要再将这种反应解读为一种信号,暗示你可能完不成任务,不妨换一种想法,将它看成是你的身体在告诉你,你正蓄势待发迎难而上。

您的文章曾说,仪式感可以起到一定帮助。此话怎讲?

仪式感可以为我们带来某种秩序感。它能够转移我们对问题的注意力。

你还可以营造属于自己的仪式感,例如发言之前,安排一套固定程序。举例来说,先回想一下你看重的某个人给你提过的建议,然后做三次深呼吸,接下来握紧双拳,再松开,来回做两遍。

周围环境会对我们的自我对话产生何种影响?

人们渴望拥有秩序感和掌控感。但是当我们处在“碎碎念”的情绪中时,我们的思维是混乱的。此时作为弥补,我们可以在身边营造出新的秩序感。你可以整理房间,收拾厨房,或是打扫卧室。即便是出去散散步,对于理清思绪也有好处。

我最喜欢的话题之一是关于敬畏感的。敬畏感是如何帮我们控制消极想法的?

当我们面对某种庞大而又难以解释的事物时,我们会产生敬畏感。有人从宗教中体会到敬畏感,有人在仰望天空时体会到敬畏感,还有的从一件无与伦比的艺术品或是一场震撼人心的音乐会中体会到这种感觉。当我们陷在“碎碎念”中时,我们的关注点仅仅是在自己的问题上。而敬畏感让我们意识到,宇宙万物是何等浩渺。有了这样的眼界,你一下子就会想开了。■


(注:本文仅代表作者个人观点。责编邮箱    info@or123.net)



摘要:一位神经科学家解释了如何以“认知重评”抑制大脑中反复出现的无益想法。研究显示,掌握这一情绪调节技能的人,不仅心理更健康、生活满意度更高,就连心脏功能也更强大。



 | Elizabeth Bernstein

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你的新年目标定好了吗?

我希望你的目标里有“认知重评”这一项。在心理学中,“认知重评”指的是用更积极、也更真实的想法来代替消极的念头。研究显示,能够以这种方式控制自我对话的人,不仅心理更健康、生活满意度更高,就连心脏功能也更强大。专家指出,作为“认知行为疗法”的核心,认知重评是度过艰难时期需掌握的一项重要技能。好消息是,你在家就可以练习这项技能。

实验心理学家、神经科学家伊桑·克洛斯(Ethan Kross)是情绪控制方面的专家,他目前在密歇根大学担任心理学及管理学教授,同时还兼任情绪及自我控制实验室(Emotion & Self Control Laboratory)的主任。在这家实验室里,克洛斯主要研究与自省相关的课题,所谓自省,就是人们与自己进行的一场无声对话。今年1月,他的新书《碎碎念:脑中的声音、它的重要性以及如何掌控它》(Chatter: The Voice in Our Head, Why it Matters, and How to Harness It)出版。

近日,克洛斯博士接受了我的采访,以下是编辑过的采访节选。

每个人都会和自己对话吗?

克洛斯:没错。我们和自己对话的方式有很多种。为了让自己记住某件事,我们会和自己说话,比如不断重复一个电话号码;有时候自我对话是为了排演某个场景,比如在面试或约会之前;还有的时候,当我们想努力控制自己,或是想要解决某个问题时,也会自说自话。在遇到难事儿时,我们也会在脑海中构想自己需要采取哪些步骤。

这种自我对话可以帮助我们书写生活里的故事,记录我们经历的点点滴滴。即便自我对话有时很消极,也并不总是意味着它一无是处。痛苦的经历可以教会我们成长,帮助我们不断改进。

我们有多少时间在和自己对话?

在醒着的时间里,我们有三分之一到一半的时间是没有关注当下的。这其中,非语言形式的思考,也就是与自我的无声对话,占据了相当一部分比重。

在进行自我对话时,内心语言可以采取一种“压缩”形式,这时的语速可以变得很快。有研究估计,人们在内心深处与自己说话的速度相当于每分钟大声说出4,000个单词。当代美国总统的一篇国情咨文演讲大概包含6,000个单词,全部念下来需要一个多小时。如此算来,你在心中对自己说上一分半钟的话,其中包含的单词量和一篇国情咨文不相上下。

有时候,自我对话还是会给我们带来坏处吧?

有些时候我们深入内心,通过自我对话进行反省,为的是能找到问题的答案,可遗憾的是,结果却是让事情变得越来越糟。于是我们担心不已,出现“思维反刍”,或者是小题大做。最后,我们陷在这种情绪里无法自拔,无论怎样都摆脱不了负面情绪的干扰。这种现象我称之为“碎碎念”。

一旦陷入“碎碎念”的境地,我们的思路将变得不再清晰,行为上也会出现偏差,这对我们来说都不是好事。这种情绪还会影响到人际关系,因为在它的主导下,我们会与自己在意的人渐行渐远。除此之外,它还会对我们的身体健康造成影响。

身处逆境时,充满负能量的“碎碎念”会让情况恶化吗?

如今,我们正在经历本世纪的一场“碎碎念”。不仅是政治动荡,百年一遇的新冠病毒大流行使得人与人之间的直接交流都成了一件难事。还有部落主义、社会骚乱、政治分歧、失业现象以及摇摇欲坠的经济。眼下,我们并没有太多掌控力,未来前景也不确定,而当我们失去这些东西时,我们会努力找回它们。我们往往会扪心自问,自我反省。

把我们的自我对话告诉外人情况会更糟吗?

我们常常喜欢与别人聊起自己的情绪,或是与他们分享自己的感受,希望以此获得帮助,同时也让自己感觉好受点。然而,有些人恰恰是在帮倒忙,他们让我们内心的“碎碎念”情绪变得更加强烈。我们的确需要有人来开导我们,但他们只是让我们一遍又一遍重温了那个事件而已。这是一种共同“反刍”,是一种情绪的宣泄。

当我自己经历“碎碎念”时,在求助人选的问题上,我会慎之又慎。我会好好想想这个人是否只是单纯的倾听者,还是能给我一些建议,或者说能帮我看开一些。

谈谈有什么方法可以控制“碎碎念”吧。如果能看开一些,会给我们怎样的帮助?

陷在“碎碎念”里时,我们只是狭隘地关注自己遇到的问题。而我们要做的是将心思从这些问题上转移开来。不妨想想,很多人也会有我们这样的经历。想想那些有过类似经历并且成功熬过来的人。

我有一个好用的办法,就是想想1918年那场流感大流行。我们度过了难关,挺了过来,后来恢复得很好,这一次也将如此。这么想让我充满了能量,让我看到了希望。

谈谈“换位式自我对话”的方法怎么用吧。

大量研究表明,我们更擅长给别人而不是自己提建议。因此,不妨将自己想成是另一个人。这时,你可以用到“换位式自我对话”,平时你怎么指导朋友,你就怎么指导自己。用你自己的名字就好。“伊桑,你可以这么做。”很多人会出于直觉这样做,而为什么会这样,他们自己也说不清。

把你面对的难事想成一种挑战,会有所帮助吗?

有用,而且这样做很简单,就好像告诉自己:“我能行。”

你还可以重新解读身体对“碎碎念”情绪的反应。下一次大型展示活动前,如果你感到胃不舒服,不要再将这种反应解读为一种信号,暗示你可能完不成任务,不妨换一种想法,将它看成是你的身体在告诉你,你正蓄势待发迎难而上。

您的文章曾说,仪式感可以起到一定帮助。此话怎讲?

仪式感可以为我们带来某种秩序感。它能够转移我们对问题的注意力。

你还可以营造属于自己的仪式感,例如发言之前,安排一套固定程序。举例来说,先回想一下你看重的某个人给你提过的建议,然后做三次深呼吸,接下来握紧双拳,再松开,来回做两遍。

周围环境会对我们的自我对话产生何种影响?

人们渴望拥有秩序感和掌控感。但是当我们处在“碎碎念”的情绪中时,我们的思维是混乱的。此时作为弥补,我们可以在身边营造出新的秩序感。你可以整理房间,收拾厨房,或是打扫卧室。即便是出去散散步,对于理清思绪也有好处。

我最喜欢的话题之一是关于敬畏感的。敬畏感是如何帮我们控制消极想法的?

当我们面对某种庞大而又难以解释的事物时,我们会产生敬畏感。有人从宗教中体会到敬畏感,有人在仰望天空时体会到敬畏感,还有的从一件无与伦比的艺术品或是一场震撼人心的音乐会中体会到这种感觉。当我们陷在“碎碎念”中时,我们的关注点仅仅是在自己的问题上。而敬畏感让我们意识到,宇宙万物是何等浩渺。有了这样的眼界,你一下子就会想开了。■


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发布日期:2021-03-10 20:41
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 | Elizabeth Bernstein

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你的新年目标定好了吗?

我希望你的目标里有“认知重评”这一项。在心理学中,“认知重评”指的是用更积极、也更真实的想法来代替消极的念头。研究显示,能够以这种方式控制自我对话的人,不仅心理更健康、生活满意度更高,就连心脏功能也更强大。专家指出,作为“认知行为疗法”的核心,认知重评是度过艰难时期需掌握的一项重要技能。好消息是,你在家就可以练习这项技能。

实验心理学家、神经科学家伊桑·克洛斯(Ethan Kross)是情绪控制方面的专家,他目前在密歇根大学担任心理学及管理学教授,同时还兼任情绪及自我控制实验室(Emotion & Self Control Laboratory)的主任。在这家实验室里,克洛斯主要研究与自省相关的课题,所谓自省,就是人们与自己进行的一场无声对话。今年1月,他的新书《碎碎念:脑中的声音、它的重要性以及如何掌控它》(Chatter: The Voice in Our Head, Why it Matters, and How to Harness It)出版。

近日,克洛斯博士接受了我的采访,以下是编辑过的采访节选。

每个人都会和自己对话吗?

克洛斯:没错。我们和自己对话的方式有很多种。为了让自己记住某件事,我们会和自己说话,比如不断重复一个电话号码;有时候自我对话是为了排演某个场景,比如在面试或约会之前;还有的时候,当我们想努力控制自己,或是想要解决某个问题时,也会自说自话。在遇到难事儿时,我们也会在脑海中构想自己需要采取哪些步骤。

这种自我对话可以帮助我们书写生活里的故事,记录我们经历的点点滴滴。即便自我对话有时很消极,也并不总是意味着它一无是处。痛苦的经历可以教会我们成长,帮助我们不断改进。

我们有多少时间在和自己对话?

在醒着的时间里,我们有三分之一到一半的时间是没有关注当下的。这其中,非语言形式的思考,也就是与自我的无声对话,占据了相当一部分比重。

在进行自我对话时,内心语言可以采取一种“压缩”形式,这时的语速可以变得很快。有研究估计,人们在内心深处与自己说话的速度相当于每分钟大声说出4,000个单词。当代美国总统的一篇国情咨文演讲大概包含6,000个单词,全部念下来需要一个多小时。如此算来,你在心中对自己说上一分半钟的话,其中包含的单词量和一篇国情咨文不相上下。

有时候,自我对话还是会给我们带来坏处吧?

有些时候我们深入内心,通过自我对话进行反省,为的是能找到问题的答案,可遗憾的是,结果却是让事情变得越来越糟。于是我们担心不已,出现“思维反刍”,或者是小题大做。最后,我们陷在这种情绪里无法自拔,无论怎样都摆脱不了负面情绪的干扰。这种现象我称之为“碎碎念”。

一旦陷入“碎碎念”的境地,我们的思路将变得不再清晰,行为上也会出现偏差,这对我们来说都不是好事。这种情绪还会影响到人际关系,因为在它的主导下,我们会与自己在意的人渐行渐远。除此之外,它还会对我们的身体健康造成影响。

身处逆境时,充满负能量的“碎碎念”会让情况恶化吗?

如今,我们正在经历本世纪的一场“碎碎念”。不仅是政治动荡,百年一遇的新冠病毒大流行使得人与人之间的直接交流都成了一件难事。还有部落主义、社会骚乱、政治分歧、失业现象以及摇摇欲坠的经济。眼下,我们并没有太多掌控力,未来前景也不确定,而当我们失去这些东西时,我们会努力找回它们。我们往往会扪心自问,自我反省。

把我们的自我对话告诉外人情况会更糟吗?

我们常常喜欢与别人聊起自己的情绪,或是与他们分享自己的感受,希望以此获得帮助,同时也让自己感觉好受点。然而,有些人恰恰是在帮倒忙,他们让我们内心的“碎碎念”情绪变得更加强烈。我们的确需要有人来开导我们,但他们只是让我们一遍又一遍重温了那个事件而已。这是一种共同“反刍”,是一种情绪的宣泄。

当我自己经历“碎碎念”时,在求助人选的问题上,我会慎之又慎。我会好好想想这个人是否只是单纯的倾听者,还是能给我一些建议,或者说能帮我看开一些。

谈谈有什么方法可以控制“碎碎念”吧。如果能看开一些,会给我们怎样的帮助?

陷在“碎碎念”里时,我们只是狭隘地关注自己遇到的问题。而我们要做的是将心思从这些问题上转移开来。不妨想想,很多人也会有我们这样的经历。想想那些有过类似经历并且成功熬过来的人。

我有一个好用的办法,就是想想1918年那场流感大流行。我们度过了难关,挺了过来,后来恢复得很好,这一次也将如此。这么想让我充满了能量,让我看到了希望。

谈谈“换位式自我对话”的方法怎么用吧。

大量研究表明,我们更擅长给别人而不是自己提建议。因此,不妨将自己想成是另一个人。这时,你可以用到“换位式自我对话”,平时你怎么指导朋友,你就怎么指导自己。用你自己的名字就好。“伊桑,你可以这么做。”很多人会出于直觉这样做,而为什么会这样,他们自己也说不清。

把你面对的难事想成一种挑战,会有所帮助吗?

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你还可以重新解读身体对“碎碎念”情绪的反应。下一次大型展示活动前,如果你感到胃不舒服,不要再将这种反应解读为一种信号,暗示你可能完不成任务,不妨换一种想法,将它看成是你的身体在告诉你,你正蓄势待发迎难而上。

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人们渴望拥有秩序感和掌控感。但是当我们处在“碎碎念”的情绪中时,我们的思维是混乱的。此时作为弥补,我们可以在身边营造出新的秩序感。你可以整理房间,收拾厨房,或是打扫卧室。即便是出去散散步,对于理清思绪也有好处。

我最喜欢的话题之一是关于敬畏感的。敬畏感是如何帮我们控制消极想法的?

当我们面对某种庞大而又难以解释的事物时,我们会产生敬畏感。有人从宗教中体会到敬畏感,有人在仰望天空时体会到敬畏感,还有的从一件无与伦比的艺术品或是一场震撼人心的音乐会中体会到这种感觉。当我们陷在“碎碎念”中时,我们的关注点仅仅是在自己的问题上。而敬畏感让我们意识到,宇宙万物是何等浩渺。有了这样的眼界,你一下子就会想开了。■


(注:本文仅代表作者个人观点。责编邮箱    info@or123.net)



摘要:一位神经科学家解释了如何以“认知重评”抑制大脑中反复出现的无益想法。研究显示,掌握这一情绪调节技能的人,不仅心理更健康、生活满意度更高,就连心脏功能也更强大。



 | Elizabeth Bernstein

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你的新年目标定好了吗?

我希望你的目标里有“认知重评”这一项。在心理学中,“认知重评”指的是用更积极、也更真实的想法来代替消极的念头。研究显示,能够以这种方式控制自我对话的人,不仅心理更健康、生活满意度更高,就连心脏功能也更强大。专家指出,作为“认知行为疗法”的核心,认知重评是度过艰难时期需掌握的一项重要技能。好消息是,你在家就可以练习这项技能。

实验心理学家、神经科学家伊桑·克洛斯(Ethan Kross)是情绪控制方面的专家,他目前在密歇根大学担任心理学及管理学教授,同时还兼任情绪及自我控制实验室(Emotion & Self Control Laboratory)的主任。在这家实验室里,克洛斯主要研究与自省相关的课题,所谓自省,就是人们与自己进行的一场无声对话。今年1月,他的新书《碎碎念:脑中的声音、它的重要性以及如何掌控它》(Chatter: The Voice in Our Head, Why it Matters, and How to Harness It)出版。

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克洛斯:没错。我们和自己对话的方式有很多种。为了让自己记住某件事,我们会和自己说话,比如不断重复一个电话号码;有时候自我对话是为了排演某个场景,比如在面试或约会之前;还有的时候,当我们想努力控制自己,或是想要解决某个问题时,也会自说自话。在遇到难事儿时,我们也会在脑海中构想自己需要采取哪些步骤。

这种自我对话可以帮助我们书写生活里的故事,记录我们经历的点点滴滴。即便自我对话有时很消极,也并不总是意味着它一无是处。痛苦的经历可以教会我们成长,帮助我们不断改进。

我们有多少时间在和自己对话?

在醒着的时间里,我们有三分之一到一半的时间是没有关注当下的。这其中,非语言形式的思考,也就是与自我的无声对话,占据了相当一部分比重。

在进行自我对话时,内心语言可以采取一种“压缩”形式,这时的语速可以变得很快。有研究估计,人们在内心深处与自己说话的速度相当于每分钟大声说出4,000个单词。当代美国总统的一篇国情咨文演讲大概包含6,000个单词,全部念下来需要一个多小时。如此算来,你在心中对自己说上一分半钟的话,其中包含的单词量和一篇国情咨文不相上下。

有时候,自我对话还是会给我们带来坏处吧?

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一旦陷入“碎碎念”的境地,我们的思路将变得不再清晰,行为上也会出现偏差,这对我们来说都不是好事。这种情绪还会影响到人际关系,因为在它的主导下,我们会与自己在意的人渐行渐远。除此之外,它还会对我们的身体健康造成影响。

身处逆境时,充满负能量的“碎碎念”会让情况恶化吗?

如今,我们正在经历本世纪的一场“碎碎念”。不仅是政治动荡,百年一遇的新冠病毒大流行使得人与人之间的直接交流都成了一件难事。还有部落主义、社会骚乱、政治分歧、失业现象以及摇摇欲坠的经济。眼下,我们并没有太多掌控力,未来前景也不确定,而当我们失去这些东西时,我们会努力找回它们。我们往往会扪心自问,自我反省。

把我们的自我对话告诉外人情况会更糟吗?

我们常常喜欢与别人聊起自己的情绪,或是与他们分享自己的感受,希望以此获得帮助,同时也让自己感觉好受点。然而,有些人恰恰是在帮倒忙,他们让我们内心的“碎碎念”情绪变得更加强烈。我们的确需要有人来开导我们,但他们只是让我们一遍又一遍重温了那个事件而已。这是一种共同“反刍”,是一种情绪的宣泄。

当我自己经历“碎碎念”时,在求助人选的问题上,我会慎之又慎。我会好好想想这个人是否只是单纯的倾听者,还是能给我一些建议,或者说能帮我看开一些。

谈谈有什么方法可以控制“碎碎念”吧。如果能看开一些,会给我们怎样的帮助?

陷在“碎碎念”里时,我们只是狭隘地关注自己遇到的问题。而我们要做的是将心思从这些问题上转移开来。不妨想想,很多人也会有我们这样的经历。想想那些有过类似经历并且成功熬过来的人。

我有一个好用的办法,就是想想1918年那场流感大流行。我们度过了难关,挺了过来,后来恢复得很好,这一次也将如此。这么想让我充满了能量,让我看到了希望。

谈谈“换位式自我对话”的方法怎么用吧。

大量研究表明,我们更擅长给别人而不是自己提建议。因此,不妨将自己想成是另一个人。这时,你可以用到“换位式自我对话”,平时你怎么指导朋友,你就怎么指导自己。用你自己的名字就好。“伊桑,你可以这么做。”很多人会出于直觉这样做,而为什么会这样,他们自己也说不清。

把你面对的难事想成一种挑战,会有所帮助吗?

有用,而且这样做很简单,就好像告诉自己:“我能行。”

你还可以重新解读身体对“碎碎念”情绪的反应。下一次大型展示活动前,如果你感到胃不舒服,不要再将这种反应解读为一种信号,暗示你可能完不成任务,不妨换一种想法,将它看成是你的身体在告诉你,你正蓄势待发迎难而上。

您的文章曾说,仪式感可以起到一定帮助。此话怎讲?

仪式感可以为我们带来某种秩序感。它能够转移我们对问题的注意力。

你还可以营造属于自己的仪式感,例如发言之前,安排一套固定程序。举例来说,先回想一下你看重的某个人给你提过的建议,然后做三次深呼吸,接下来握紧双拳,再松开,来回做两遍。

周围环境会对我们的自我对话产生何种影响?

人们渴望拥有秩序感和掌控感。但是当我们处在“碎碎念”的情绪中时,我们的思维是混乱的。此时作为弥补,我们可以在身边营造出新的秩序感。你可以整理房间,收拾厨房,或是打扫卧室。即便是出去散散步,对于理清思绪也有好处。

我最喜欢的话题之一是关于敬畏感的。敬畏感是如何帮我们控制消极想法的?

当我们面对某种庞大而又难以解释的事物时,我们会产生敬畏感。有人从宗教中体会到敬畏感,有人在仰望天空时体会到敬畏感,还有的从一件无与伦比的艺术品或是一场震撼人心的音乐会中体会到这种感觉。当我们陷在“碎碎念”中时,我们的关注点仅仅是在自己的问题上。而敬畏感让我们意识到,宇宙万物是何等浩渺。有了这样的眼界,你一下子就会想开了。■


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