摘要:“表达性写作”疗法是指在短时间内记录下自己内心最深处的想法,从而舒缓压力,改善健康。这种写作不同于记日记,而需要有针对性地做出诚实细致的思考,本文介绍了具体做法。



Elizabeth Bernstein

OR--商业新媒体 】自从父亲因消化道出血被送往医院后,亚纳塔·德苏韦(Yanatha Desouvre)开始慌了手脚,于是他做了一件他深知能让自己平静下来的事:写作。

“我很害怕,”德苏韦在文章的开篇写道,“如果失去了父亲,我不知道该怎么办。”

在随后几周里,德苏韦写了满满几本笔记本,记录下了自己忧愁和快乐的回忆,比如他给父亲讲过的笑话,一起看过的篮球赛,和父亲一起组装防飓风百叶窗然后吃冰淇淋消暑的时光。有时他边写边哭,但经常就会笑起来。

“写作能让我直面自己的恐惧,”德苏韦说。42岁的他在迈阿密一所大学教授市场营销和商业课程,“我用笔来宣泄痛苦。”

你是否正为某事心烦意乱?

那就应该把它写下来。

得克萨斯大学奥斯汀分校(University of Texas at Austin)的心理学教授詹姆斯·彭内贝克(James Pennebaker)称,心理学家所谓的“表达性写作”指的是人们把自己的痛苦经历或所面临的困境写下来,记录下内心最深处的想法和情感。大量研究表明,那些采用表达性写作疗法的人身心健康状况都有所改善。20世纪80年代,彭内贝克率先对表达性写作疗法进行了科学研究,把它作为一种应对心理创伤的机制。

表达性写作是一种特定写作技巧,不同于简单的记日记。写作者需要对某种特定的心理创伤或挑战做出诚实细致的思考,分成多次写作,每次投入较短时间,刚开始最好至少连续三天、每天投入15到20分钟时间。

彭内贝克称,几十年来数百项研究对表达性写作疗法的潜在好处,包括对癌症、创伤后应激障碍症(PTSD)、抑郁症、哮喘和关节炎等疾病患者的疗效进行了剖析。这些研究发现,表达性写作疗法可以强化人体免疫系统,或有助于降低感冒或流感的发生率。研究人员还发现,这项技巧有助于缓解慢性疼痛和炎症,可能还有助于缓解抑郁症和创伤后应激障碍症的症状,改善情绪、睡眠和记忆力。

如今,一个名为“大流行病项目”(Pandemic Project)的研究项目创立了一个新的网站,让人们有机会借助表达性写作法记录新冠疫情期间的心理活动。网站鼓励人们把新冠病毒对自身的影响记录下来, 然后通过一个文本分析程序给写作者提供反馈意见(该项目并非旨在研究表达性写作法,但研究人员会分析文本内容,寻找与心理创伤和新冠病毒相关的主题)。

专家称,表达性写作疗法之所以有用,是因为它让你经历一次痛苦,意识到问题所在,然后做一些有意义的事。首先,你要意识到某件事在困扰着你,这点很重要。在将这种经历转化为语言的过程中,你会迫使自己整理思路;而以笔叙事能给予你一种控制感。

但需要注意的是,表达式写作疗法并非包治百病的灵丹妙药,不应把它当作其他治疗手段的替代品。在不接受治疗的情况下,遭遇严重心理创伤或抑郁症的人可能发现独自尝试这一方法不起作用。

但对许多人而言,这仍不失为一种有力的应对工具,很大程度上是因为它能帮助人们找到心理创伤背后的真实原因以及他们不愿面对的情绪。“你越是逃避问题,困扰就越多,因为你亲手制造了一个恐惧与不安的恶性循环,增加了负面情绪。” 布莱恩·马克思(Brian Marx)说道。马克思是波士顿大学医学院(Boston University School of Medicine)的精神病学教授,同时也是美国国家创伤后应激障碍症治疗中心(National Center for PTSD)行为科学部副主任。他参与制订了一份表达性写作治疗方案,名为“写作暴露疗法”(Written Exposure Therapy)。该疗法分为五个阶段,全程由心理治疗专家主导,治疗对象是弗吉尼亚州波士顿医疗保健系统(VA Boston Healthcare System)的患者。

为什么要写作?思考或谈论某件事会导致思绪深陷其中而无法自拔,但写作会迫使你放慢思维的脚步,著名的生物行为健康学与医学教授约书亚·史密斯(Joshua Smyth)说。史密斯在宾夕法尼亚州立大学(Pennsylvania State University)任教,并专门研究表达性写作疗法。

仅通过用语言去描述某种情绪、给情感用言语贴上标签的做法可抑制大脑威胁反应区的神经活动,增加调节区的活动,加州大学洛杉矶分校(UCLA)心理学系主任、精神病学与生物行为科学教授安妮特·斯坦顿(Annette Stanton)说。斯坦顿的研究表明,表达性写作疗法可缓解抑郁症状、增强积极情绪、增加对生活的感恩。“写作可以强化人们对自身经历的接受程度,而接受现实之后,情绪就能平复下来。”斯坦顿博士说道。

表达性写作疗法甚至有助于改善人际关系。《心理科学》(Psychological Science )杂志2006年进行了一项研究,结果表明:若恋爱中的一方把自己对这段恋情最深刻的想法和情感写下来,则双方在互发信息时都开始使用更积极的话语,而两人相恋的时间会更长。 “我们认为,表达性写作疗法有助于改善糟糕的人际关系,使人产生积极情绪,而积极情绪会感染更多人,”乔治亚大学(University of Georgia)著名心理学系教授理查德·斯莱彻(Richard Slatcher)。斯莱彻正是这项研究的首席研究员。

如果你不喜欢写作呢? 别担心,你不一定要把心事写在纸上。研究人员说,你也可以用录音机把自己的想法录下来。尝试至少坚持三天,每天15到20分钟。不要担心拼写或语法错误,也不要和任何人分享你写的内容,但要深入挖掘自己的想法和情感,目的是为了找到某件事的意义。

德苏韦说,大约在15年前,他有过一段不健康的恋情。恋情结束后,他便求助于表达性写作疗法。把所有想法写下来之后,他终于明白自己为何内心会如此脆弱,有时甚至会生病。“你不能把事情藏在心里,”他说,“这会让你生病的。”他还写了一个剧本和一部小说。

写作让德苏韦回想起一件给他留下心理阴影的陈年往事。他说在他9岁时,布鲁克林一家理发店发生枪击案,他幸免于难。多年来,他一直做噩梦梦到这件事,但让自己尽量不去想这件事。他开始把这些事写出来,然后继续下去。他还写下了小时候在纽约和费城清贫的成长经历,回忆了祖父去世一事。

这个方法很管用。正如德苏韦所写的那样,他问自己对生活中遭受的创伤有何感受?从中领悟到了什么?他表示这个过程很痛苦,“可当我直面痛苦的时候,就能够发现自己身上的勇气,而此前我并没有意识到这点”,他说。

他把自己写的内容当作航海日志,即记录下发生过的事情和自己的心得。 有时候,他只写下寥寥数语,但每次动笔时,他总时先从困难的事情开始写起,然后写下自己如何从这一经历中得到历练。

最近,他在一本贴上了“2020春”标签的笔记本上写作,记录新冠疫情期间的防疫压力、失去了哪些亲人朋友、接收到哪些错误信息,以及孩子在家上网课的情况。但同时,他也把自己的收获写了下来:陪伴家人的时间多了,以及自己收获到的见解。

“表达性写作给了我面对恐惧的勇气,”他说,“我觉得它帮助我发现了希望,让我得以治愈及应对内心的创伤和痛苦,并让我对自己所经历的幸福时刻感到庆幸和感恩。”

表达性写作练习小贴士

留出时间。最好是独自一个人。关掉手机,不要看电子邮件或社交媒体。 如果有太多干扰或令人分心的事物,表达性写作疗法就无法收效。

短期思考。表达式写作不是写日记,你的目标是每天写15到20分钟,连续写三天。“这个对生命历程的修正,” 得克萨斯大学奥斯汀分校的心理学教授詹姆斯·彭内贝克说,“你要总结错误,反思如何纠正错误。”彭内贝克与人合着了一本书,名为《用写作敞开心扉:表达性写作如何改善健康及缓解情感痛苦》(Opening Up by Writing it Down: How Expressive Writing Improves Health and Eases Emotional Pain)。

选择合适的工具。纸和笔是不错的工具,能让你放慢思维。但研究表明,使用电脑甚至录音器材也能起到作用。“关键在于遣词造句,也就是将思想和感情转化为语言。”宾夕法尼亚州立大学生物行为健康与医学教授约书亚·史密斯说。

选择一个主题。什么事情最令你感到困扰?这是否是你不能跟别人谈论的事?表达性写作是最适合的方法。

过去的就让它过去吧。如果你曾经历心理创伤,但已经将其抚平,或者它不再让你感到困扰,就不要再写出来了。如果你从一开始就没有思考某件事,那千万别反复玩味它。彭内贝克说,表达性写作只适用于你需要解决的问题。

不要担心文章质量。拼写和语法不重要。 “你要唤醒记忆,把它对你人生的意义描述出来,这才是最重要的事情,”波士顿大学医学院精神病学教授布莱恩·马克思指出。

建立联系。只有当你探索内心最深层次的想法和感受时,表达性写作疗法才会起作用。选择一个困扰着你的话题,研究它的成因、它与你人生中的其它事物有何关联、以及它为什么至今仍困扰着你。

不要给自己设限。你可以坚持原来的话题。但如果它引导发现了另一个话题,那也没关系。“这是一个寻找意义的过程,”史密斯说,“你可能需要通过写一些东西,才得找到真正重要的东西。”

如果刚开始时感觉难受,没关系。如果你专注于一个负面事件,这种感觉很正常。一定要继续往下写。加州大学洛杉矶分校心理学系主任安妮特·斯坦顿教授说,表达性写作的好处要过好几周或好几个月才能显现出来。

给自己提建议。如果你的朋友遇到类似问题,你会提什么建议?

不要给别人看自己的文章。当人们知道要公开自己写的东西时,由于担心会给他人留下不好的印象,他们的写作内容会有所不同。你的目标是对自己诚实。

勇往直前。即使思路受阻,也要继续写下去。史密斯建议重复写思路受阻前的最后一句话,直至打开思路为止。

坚持写。尝试连续写三天。如果这个方法不管用,那就试试别的方法。■


(注:本文仅代表作者个人观点。责编邮箱    info@or123.net)



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从烦闷沮丧到豁然开朗,可能只需一纸一笔

发布日期:2020-08-13 18:43
摘要:“表达性写作”疗法是指在短时间内记录下自己内心最深处的想法,从而舒缓压力,改善健康。这种写作不同于记日记,而需要有针对性地做出诚实细致的思考,本文介绍了具体做法。



Elizabeth Bernstein

OR--商业新媒体 】自从父亲因消化道出血被送往医院后,亚纳塔·德苏韦(Yanatha Desouvre)开始慌了手脚,于是他做了一件他深知能让自己平静下来的事:写作。

“我很害怕,”德苏韦在文章的开篇写道,“如果失去了父亲,我不知道该怎么办。”

在随后几周里,德苏韦写了满满几本笔记本,记录下了自己忧愁和快乐的回忆,比如他给父亲讲过的笑话,一起看过的篮球赛,和父亲一起组装防飓风百叶窗然后吃冰淇淋消暑的时光。有时他边写边哭,但经常就会笑起来。

“写作能让我直面自己的恐惧,”德苏韦说。42岁的他在迈阿密一所大学教授市场营销和商业课程,“我用笔来宣泄痛苦。”

你是否正为某事心烦意乱?

那就应该把它写下来。

得克萨斯大学奥斯汀分校(University of Texas at Austin)的心理学教授詹姆斯·彭内贝克(James Pennebaker)称,心理学家所谓的“表达性写作”指的是人们把自己的痛苦经历或所面临的困境写下来,记录下内心最深处的想法和情感。大量研究表明,那些采用表达性写作疗法的人身心健康状况都有所改善。20世纪80年代,彭内贝克率先对表达性写作疗法进行了科学研究,把它作为一种应对心理创伤的机制。

表达性写作是一种特定写作技巧,不同于简单的记日记。写作者需要对某种特定的心理创伤或挑战做出诚实细致的思考,分成多次写作,每次投入较短时间,刚开始最好至少连续三天、每天投入15到20分钟时间。

彭内贝克称,几十年来数百项研究对表达性写作疗法的潜在好处,包括对癌症、创伤后应激障碍症(PTSD)、抑郁症、哮喘和关节炎等疾病患者的疗效进行了剖析。这些研究发现,表达性写作疗法可以强化人体免疫系统,或有助于降低感冒或流感的发生率。研究人员还发现,这项技巧有助于缓解慢性疼痛和炎症,可能还有助于缓解抑郁症和创伤后应激障碍症的症状,改善情绪、睡眠和记忆力。

如今,一个名为“大流行病项目”(Pandemic Project)的研究项目创立了一个新的网站,让人们有机会借助表达性写作法记录新冠疫情期间的心理活动。网站鼓励人们把新冠病毒对自身的影响记录下来, 然后通过一个文本分析程序给写作者提供反馈意见(该项目并非旨在研究表达性写作法,但研究人员会分析文本内容,寻找与心理创伤和新冠病毒相关的主题)。

专家称,表达性写作疗法之所以有用,是因为它让你经历一次痛苦,意识到问题所在,然后做一些有意义的事。首先,你要意识到某件事在困扰着你,这点很重要。在将这种经历转化为语言的过程中,你会迫使自己整理思路;而以笔叙事能给予你一种控制感。

但需要注意的是,表达式写作疗法并非包治百病的灵丹妙药,不应把它当作其他治疗手段的替代品。在不接受治疗的情况下,遭遇严重心理创伤或抑郁症的人可能发现独自尝试这一方法不起作用。

但对许多人而言,这仍不失为一种有力的应对工具,很大程度上是因为它能帮助人们找到心理创伤背后的真实原因以及他们不愿面对的情绪。“你越是逃避问题,困扰就越多,因为你亲手制造了一个恐惧与不安的恶性循环,增加了负面情绪。” 布莱恩·马克思(Brian Marx)说道。马克思是波士顿大学医学院(Boston University School of Medicine)的精神病学教授,同时也是美国国家创伤后应激障碍症治疗中心(National Center for PTSD)行为科学部副主任。他参与制订了一份表达性写作治疗方案,名为“写作暴露疗法”(Written Exposure Therapy)。该疗法分为五个阶段,全程由心理治疗专家主导,治疗对象是弗吉尼亚州波士顿医疗保健系统(VA Boston Healthcare System)的患者。

为什么要写作?思考或谈论某件事会导致思绪深陷其中而无法自拔,但写作会迫使你放慢思维的脚步,著名的生物行为健康学与医学教授约书亚·史密斯(Joshua Smyth)说。史密斯在宾夕法尼亚州立大学(Pennsylvania State University)任教,并专门研究表达性写作疗法。

仅通过用语言去描述某种情绪、给情感用言语贴上标签的做法可抑制大脑威胁反应区的神经活动,增加调节区的活动,加州大学洛杉矶分校(UCLA)心理学系主任、精神病学与生物行为科学教授安妮特·斯坦顿(Annette Stanton)说。斯坦顿的研究表明,表达性写作疗法可缓解抑郁症状、增强积极情绪、增加对生活的感恩。“写作可以强化人们对自身经历的接受程度,而接受现实之后,情绪就能平复下来。”斯坦顿博士说道。

表达性写作疗法甚至有助于改善人际关系。《心理科学》(Psychological Science )杂志2006年进行了一项研究,结果表明:若恋爱中的一方把自己对这段恋情最深刻的想法和情感写下来,则双方在互发信息时都开始使用更积极的话语,而两人相恋的时间会更长。 “我们认为,表达性写作疗法有助于改善糟糕的人际关系,使人产生积极情绪,而积极情绪会感染更多人,”乔治亚大学(University of Georgia)著名心理学系教授理查德·斯莱彻(Richard Slatcher)。斯莱彻正是这项研究的首席研究员。

如果你不喜欢写作呢? 别担心,你不一定要把心事写在纸上。研究人员说,你也可以用录音机把自己的想法录下来。尝试至少坚持三天,每天15到20分钟。不要担心拼写或语法错误,也不要和任何人分享你写的内容,但要深入挖掘自己的想法和情感,目的是为了找到某件事的意义。

德苏韦说,大约在15年前,他有过一段不健康的恋情。恋情结束后,他便求助于表达性写作疗法。把所有想法写下来之后,他终于明白自己为何内心会如此脆弱,有时甚至会生病。“你不能把事情藏在心里,”他说,“这会让你生病的。”他还写了一个剧本和一部小说。

写作让德苏韦回想起一件给他留下心理阴影的陈年往事。他说在他9岁时,布鲁克林一家理发店发生枪击案,他幸免于难。多年来,他一直做噩梦梦到这件事,但让自己尽量不去想这件事。他开始把这些事写出来,然后继续下去。他还写下了小时候在纽约和费城清贫的成长经历,回忆了祖父去世一事。

这个方法很管用。正如德苏韦所写的那样,他问自己对生活中遭受的创伤有何感受?从中领悟到了什么?他表示这个过程很痛苦,“可当我直面痛苦的时候,就能够发现自己身上的勇气,而此前我并没有意识到这点”,他说。

他把自己写的内容当作航海日志,即记录下发生过的事情和自己的心得。 有时候,他只写下寥寥数语,但每次动笔时,他总时先从困难的事情开始写起,然后写下自己如何从这一经历中得到历练。

最近,他在一本贴上了“2020春”标签的笔记本上写作,记录新冠疫情期间的防疫压力、失去了哪些亲人朋友、接收到哪些错误信息,以及孩子在家上网课的情况。但同时,他也把自己的收获写了下来:陪伴家人的时间多了,以及自己收获到的见解。

“表达性写作给了我面对恐惧的勇气,”他说,“我觉得它帮助我发现了希望,让我得以治愈及应对内心的创伤和痛苦,并让我对自己所经历的幸福时刻感到庆幸和感恩。”

表达性写作练习小贴士

留出时间。最好是独自一个人。关掉手机,不要看电子邮件或社交媒体。 如果有太多干扰或令人分心的事物,表达性写作疗法就无法收效。

短期思考。表达式写作不是写日记,你的目标是每天写15到20分钟,连续写三天。“这个对生命历程的修正,” 得克萨斯大学奥斯汀分校的心理学教授詹姆斯·彭内贝克说,“你要总结错误,反思如何纠正错误。”彭内贝克与人合着了一本书,名为《用写作敞开心扉:表达性写作如何改善健康及缓解情感痛苦》(Opening Up by Writing it Down: How Expressive Writing Improves Health and Eases Emotional Pain)。

选择合适的工具。纸和笔是不错的工具,能让你放慢思维。但研究表明,使用电脑甚至录音器材也能起到作用。“关键在于遣词造句,也就是将思想和感情转化为语言。”宾夕法尼亚州立大学生物行为健康与医学教授约书亚·史密斯说。

选择一个主题。什么事情最令你感到困扰?这是否是你不能跟别人谈论的事?表达性写作是最适合的方法。

过去的就让它过去吧。如果你曾经历心理创伤,但已经将其抚平,或者它不再让你感到困扰,就不要再写出来了。如果你从一开始就没有思考某件事,那千万别反复玩味它。彭内贝克说,表达性写作只适用于你需要解决的问题。

不要担心文章质量。拼写和语法不重要。 “你要唤醒记忆,把它对你人生的意义描述出来,这才是最重要的事情,”波士顿大学医学院精神病学教授布莱恩·马克思指出。

建立联系。只有当你探索内心最深层次的想法和感受时,表达性写作疗法才会起作用。选择一个困扰着你的话题,研究它的成因、它与你人生中的其它事物有何关联、以及它为什么至今仍困扰着你。

不要给自己设限。你可以坚持原来的话题。但如果它引导发现了另一个话题,那也没关系。“这是一个寻找意义的过程,”史密斯说,“你可能需要通过写一些东西,才得找到真正重要的东西。”

如果刚开始时感觉难受,没关系。如果你专注于一个负面事件,这种感觉很正常。一定要继续往下写。加州大学洛杉矶分校心理学系主任安妮特·斯坦顿教授说,表达性写作的好处要过好几周或好几个月才能显现出来。

给自己提建议。如果你的朋友遇到类似问题,你会提什么建议?

不要给别人看自己的文章。当人们知道要公开自己写的东西时,由于担心会给他人留下不好的印象,他们的写作内容会有所不同。你的目标是对自己诚实。

勇往直前。即使思路受阻,也要继续写下去。史密斯建议重复写思路受阻前的最后一句话,直至打开思路为止。

坚持写。尝试连续写三天。如果这个方法不管用,那就试试别的方法。■


(注:本文仅代表作者个人观点。责编邮箱    info@or123.net)



摘要:“表达性写作”疗法是指在短时间内记录下自己内心最深处的想法,从而舒缓压力,改善健康。这种写作不同于记日记,而需要有针对性地做出诚实细致的思考,本文介绍了具体做法。



Elizabeth Bernstein

OR--商业新媒体 】自从父亲因消化道出血被送往医院后,亚纳塔·德苏韦(Yanatha Desouvre)开始慌了手脚,于是他做了一件他深知能让自己平静下来的事:写作。

“我很害怕,”德苏韦在文章的开篇写道,“如果失去了父亲,我不知道该怎么办。”

在随后几周里,德苏韦写了满满几本笔记本,记录下了自己忧愁和快乐的回忆,比如他给父亲讲过的笑话,一起看过的篮球赛,和父亲一起组装防飓风百叶窗然后吃冰淇淋消暑的时光。有时他边写边哭,但经常就会笑起来。

“写作能让我直面自己的恐惧,”德苏韦说。42岁的他在迈阿密一所大学教授市场营销和商业课程,“我用笔来宣泄痛苦。”

你是否正为某事心烦意乱?

那就应该把它写下来。

得克萨斯大学奥斯汀分校(University of Texas at Austin)的心理学教授詹姆斯·彭内贝克(James Pennebaker)称,心理学家所谓的“表达性写作”指的是人们把自己的痛苦经历或所面临的困境写下来,记录下内心最深处的想法和情感。大量研究表明,那些采用表达性写作疗法的人身心健康状况都有所改善。20世纪80年代,彭内贝克率先对表达性写作疗法进行了科学研究,把它作为一种应对心理创伤的机制。

表达性写作是一种特定写作技巧,不同于简单的记日记。写作者需要对某种特定的心理创伤或挑战做出诚实细致的思考,分成多次写作,每次投入较短时间,刚开始最好至少连续三天、每天投入15到20分钟时间。

彭内贝克称,几十年来数百项研究对表达性写作疗法的潜在好处,包括对癌症、创伤后应激障碍症(PTSD)、抑郁症、哮喘和关节炎等疾病患者的疗效进行了剖析。这些研究发现,表达性写作疗法可以强化人体免疫系统,或有助于降低感冒或流感的发生率。研究人员还发现,这项技巧有助于缓解慢性疼痛和炎症,可能还有助于缓解抑郁症和创伤后应激障碍症的症状,改善情绪、睡眠和记忆力。

如今,一个名为“大流行病项目”(Pandemic Project)的研究项目创立了一个新的网站,让人们有机会借助表达性写作法记录新冠疫情期间的心理活动。网站鼓励人们把新冠病毒对自身的影响记录下来, 然后通过一个文本分析程序给写作者提供反馈意见(该项目并非旨在研究表达性写作法,但研究人员会分析文本内容,寻找与心理创伤和新冠病毒相关的主题)。

专家称,表达性写作疗法之所以有用,是因为它让你经历一次痛苦,意识到问题所在,然后做一些有意义的事。首先,你要意识到某件事在困扰着你,这点很重要。在将这种经历转化为语言的过程中,你会迫使自己整理思路;而以笔叙事能给予你一种控制感。

但需要注意的是,表达式写作疗法并非包治百病的灵丹妙药,不应把它当作其他治疗手段的替代品。在不接受治疗的情况下,遭遇严重心理创伤或抑郁症的人可能发现独自尝试这一方法不起作用。

但对许多人而言,这仍不失为一种有力的应对工具,很大程度上是因为它能帮助人们找到心理创伤背后的真实原因以及他们不愿面对的情绪。“你越是逃避问题,困扰就越多,因为你亲手制造了一个恐惧与不安的恶性循环,增加了负面情绪。” 布莱恩·马克思(Brian Marx)说道。马克思是波士顿大学医学院(Boston University School of Medicine)的精神病学教授,同时也是美国国家创伤后应激障碍症治疗中心(National Center for PTSD)行为科学部副主任。他参与制订了一份表达性写作治疗方案,名为“写作暴露疗法”(Written Exposure Therapy)。该疗法分为五个阶段,全程由心理治疗专家主导,治疗对象是弗吉尼亚州波士顿医疗保健系统(VA Boston Healthcare System)的患者。

为什么要写作?思考或谈论某件事会导致思绪深陷其中而无法自拔,但写作会迫使你放慢思维的脚步,著名的生物行为健康学与医学教授约书亚·史密斯(Joshua Smyth)说。史密斯在宾夕法尼亚州立大学(Pennsylvania State University)任教,并专门研究表达性写作疗法。

仅通过用语言去描述某种情绪、给情感用言语贴上标签的做法可抑制大脑威胁反应区的神经活动,增加调节区的活动,加州大学洛杉矶分校(UCLA)心理学系主任、精神病学与生物行为科学教授安妮特·斯坦顿(Annette Stanton)说。斯坦顿的研究表明,表达性写作疗法可缓解抑郁症状、增强积极情绪、增加对生活的感恩。“写作可以强化人们对自身经历的接受程度,而接受现实之后,情绪就能平复下来。”斯坦顿博士说道。

表达性写作疗法甚至有助于改善人际关系。《心理科学》(Psychological Science )杂志2006年进行了一项研究,结果表明:若恋爱中的一方把自己对这段恋情最深刻的想法和情感写下来,则双方在互发信息时都开始使用更积极的话语,而两人相恋的时间会更长。 “我们认为,表达性写作疗法有助于改善糟糕的人际关系,使人产生积极情绪,而积极情绪会感染更多人,”乔治亚大学(University of Georgia)著名心理学系教授理查德·斯莱彻(Richard Slatcher)。斯莱彻正是这项研究的首席研究员。

如果你不喜欢写作呢? 别担心,你不一定要把心事写在纸上。研究人员说,你也可以用录音机把自己的想法录下来。尝试至少坚持三天,每天15到20分钟。不要担心拼写或语法错误,也不要和任何人分享你写的内容,但要深入挖掘自己的想法和情感,目的是为了找到某件事的意义。

德苏韦说,大约在15年前,他有过一段不健康的恋情。恋情结束后,他便求助于表达性写作疗法。把所有想法写下来之后,他终于明白自己为何内心会如此脆弱,有时甚至会生病。“你不能把事情藏在心里,”他说,“这会让你生病的。”他还写了一个剧本和一部小说。

写作让德苏韦回想起一件给他留下心理阴影的陈年往事。他说在他9岁时,布鲁克林一家理发店发生枪击案,他幸免于难。多年来,他一直做噩梦梦到这件事,但让自己尽量不去想这件事。他开始把这些事写出来,然后继续下去。他还写下了小时候在纽约和费城清贫的成长经历,回忆了祖父去世一事。

这个方法很管用。正如德苏韦所写的那样,他问自己对生活中遭受的创伤有何感受?从中领悟到了什么?他表示这个过程很痛苦,“可当我直面痛苦的时候,就能够发现自己身上的勇气,而此前我并没有意识到这点”,他说。

他把自己写的内容当作航海日志,即记录下发生过的事情和自己的心得。 有时候,他只写下寥寥数语,但每次动笔时,他总时先从困难的事情开始写起,然后写下自己如何从这一经历中得到历练。

最近,他在一本贴上了“2020春”标签的笔记本上写作,记录新冠疫情期间的防疫压力、失去了哪些亲人朋友、接收到哪些错误信息,以及孩子在家上网课的情况。但同时,他也把自己的收获写了下来:陪伴家人的时间多了,以及自己收获到的见解。

“表达性写作给了我面对恐惧的勇气,”他说,“我觉得它帮助我发现了希望,让我得以治愈及应对内心的创伤和痛苦,并让我对自己所经历的幸福时刻感到庆幸和感恩。”

表达性写作练习小贴士

留出时间。最好是独自一个人。关掉手机,不要看电子邮件或社交媒体。 如果有太多干扰或令人分心的事物,表达性写作疗法就无法收效。

短期思考。表达式写作不是写日记,你的目标是每天写15到20分钟,连续写三天。“这个对生命历程的修正,” 得克萨斯大学奥斯汀分校的心理学教授詹姆斯·彭内贝克说,“你要总结错误,反思如何纠正错误。”彭内贝克与人合着了一本书,名为《用写作敞开心扉:表达性写作如何改善健康及缓解情感痛苦》(Opening Up by Writing it Down: How Expressive Writing Improves Health and Eases Emotional Pain)。

选择合适的工具。纸和笔是不错的工具,能让你放慢思维。但研究表明,使用电脑甚至录音器材也能起到作用。“关键在于遣词造句,也就是将思想和感情转化为语言。”宾夕法尼亚州立大学生物行为健康与医学教授约书亚·史密斯说。

选择一个主题。什么事情最令你感到困扰?这是否是你不能跟别人谈论的事?表达性写作是最适合的方法。

过去的就让它过去吧。如果你曾经历心理创伤,但已经将其抚平,或者它不再让你感到困扰,就不要再写出来了。如果你从一开始就没有思考某件事,那千万别反复玩味它。彭内贝克说,表达性写作只适用于你需要解决的问题。

不要担心文章质量。拼写和语法不重要。 “你要唤醒记忆,把它对你人生的意义描述出来,这才是最重要的事情,”波士顿大学医学院精神病学教授布莱恩·马克思指出。

建立联系。只有当你探索内心最深层次的想法和感受时,表达性写作疗法才会起作用。选择一个困扰着你的话题,研究它的成因、它与你人生中的其它事物有何关联、以及它为什么至今仍困扰着你。

不要给自己设限。你可以坚持原来的话题。但如果它引导发现了另一个话题,那也没关系。“这是一个寻找意义的过程,”史密斯说,“你可能需要通过写一些东西,才得找到真正重要的东西。”

如果刚开始时感觉难受,没关系。如果你专注于一个负面事件,这种感觉很正常。一定要继续往下写。加州大学洛杉矶分校心理学系主任安妮特·斯坦顿教授说,表达性写作的好处要过好几周或好几个月才能显现出来。

给自己提建议。如果你的朋友遇到类似问题,你会提什么建议?

不要给别人看自己的文章。当人们知道要公开自己写的东西时,由于担心会给他人留下不好的印象,他们的写作内容会有所不同。你的目标是对自己诚实。

勇往直前。即使思路受阻,也要继续写下去。史密斯建议重复写思路受阻前的最后一句话,直至打开思路为止。

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“我很害怕,”德苏韦在文章的开篇写道,“如果失去了父亲,我不知道该怎么办。”

在随后几周里,德苏韦写了满满几本笔记本,记录下了自己忧愁和快乐的回忆,比如他给父亲讲过的笑话,一起看过的篮球赛,和父亲一起组装防飓风百叶窗然后吃冰淇淋消暑的时光。有时他边写边哭,但经常就会笑起来。

“写作能让我直面自己的恐惧,”德苏韦说。42岁的他在迈阿密一所大学教授市场营销和商业课程,“我用笔来宣泄痛苦。”

你是否正为某事心烦意乱?

那就应该把它写下来。

得克萨斯大学奥斯汀分校(University of Texas at Austin)的心理学教授詹姆斯·彭内贝克(James Pennebaker)称,心理学家所谓的“表达性写作”指的是人们把自己的痛苦经历或所面临的困境写下来,记录下内心最深处的想法和情感。大量研究表明,那些采用表达性写作疗法的人身心健康状况都有所改善。20世纪80年代,彭内贝克率先对表达性写作疗法进行了科学研究,把它作为一种应对心理创伤的机制。

表达性写作是一种特定写作技巧,不同于简单的记日记。写作者需要对某种特定的心理创伤或挑战做出诚实细致的思考,分成多次写作,每次投入较短时间,刚开始最好至少连续三天、每天投入15到20分钟时间。

彭内贝克称,几十年来数百项研究对表达性写作疗法的潜在好处,包括对癌症、创伤后应激障碍症(PTSD)、抑郁症、哮喘和关节炎等疾病患者的疗效进行了剖析。这些研究发现,表达性写作疗法可以强化人体免疫系统,或有助于降低感冒或流感的发生率。研究人员还发现,这项技巧有助于缓解慢性疼痛和炎症,可能还有助于缓解抑郁症和创伤后应激障碍症的症状,改善情绪、睡眠和记忆力。

如今,一个名为“大流行病项目”(Pandemic Project)的研究项目创立了一个新的网站,让人们有机会借助表达性写作法记录新冠疫情期间的心理活动。网站鼓励人们把新冠病毒对自身的影响记录下来, 然后通过一个文本分析程序给写作者提供反馈意见(该项目并非旨在研究表达性写作法,但研究人员会分析文本内容,寻找与心理创伤和新冠病毒相关的主题)。

专家称,表达性写作疗法之所以有用,是因为它让你经历一次痛苦,意识到问题所在,然后做一些有意义的事。首先,你要意识到某件事在困扰着你,这点很重要。在将这种经历转化为语言的过程中,你会迫使自己整理思路;而以笔叙事能给予你一种控制感。

但需要注意的是,表达式写作疗法并非包治百病的灵丹妙药,不应把它当作其他治疗手段的替代品。在不接受治疗的情况下,遭遇严重心理创伤或抑郁症的人可能发现独自尝试这一方法不起作用。

但对许多人而言,这仍不失为一种有力的应对工具,很大程度上是因为它能帮助人们找到心理创伤背后的真实原因以及他们不愿面对的情绪。“你越是逃避问题,困扰就越多,因为你亲手制造了一个恐惧与不安的恶性循环,增加了负面情绪。” 布莱恩·马克思(Brian Marx)说道。马克思是波士顿大学医学院(Boston University School of Medicine)的精神病学教授,同时也是美国国家创伤后应激障碍症治疗中心(National Center for PTSD)行为科学部副主任。他参与制订了一份表达性写作治疗方案,名为“写作暴露疗法”(Written Exposure Therapy)。该疗法分为五个阶段,全程由心理治疗专家主导,治疗对象是弗吉尼亚州波士顿医疗保健系统(VA Boston Healthcare System)的患者。

为什么要写作?思考或谈论某件事会导致思绪深陷其中而无法自拔,但写作会迫使你放慢思维的脚步,著名的生物行为健康学与医学教授约书亚·史密斯(Joshua Smyth)说。史密斯在宾夕法尼亚州立大学(Pennsylvania State University)任教,并专门研究表达性写作疗法。

仅通过用语言去描述某种情绪、给情感用言语贴上标签的做法可抑制大脑威胁反应区的神经活动,增加调节区的活动,加州大学洛杉矶分校(UCLA)心理学系主任、精神病学与生物行为科学教授安妮特·斯坦顿(Annette Stanton)说。斯坦顿的研究表明,表达性写作疗法可缓解抑郁症状、增强积极情绪、增加对生活的感恩。“写作可以强化人们对自身经历的接受程度,而接受现实之后,情绪就能平复下来。”斯坦顿博士说道。

表达性写作疗法甚至有助于改善人际关系。《心理科学》(Psychological Science )杂志2006年进行了一项研究,结果表明:若恋爱中的一方把自己对这段恋情最深刻的想法和情感写下来,则双方在互发信息时都开始使用更积极的话语,而两人相恋的时间会更长。 “我们认为,表达性写作疗法有助于改善糟糕的人际关系,使人产生积极情绪,而积极情绪会感染更多人,”乔治亚大学(University of Georgia)著名心理学系教授理查德·斯莱彻(Richard Slatcher)。斯莱彻正是这项研究的首席研究员。

如果你不喜欢写作呢? 别担心,你不一定要把心事写在纸上。研究人员说,你也可以用录音机把自己的想法录下来。尝试至少坚持三天,每天15到20分钟。不要担心拼写或语法错误,也不要和任何人分享你写的内容,但要深入挖掘自己的想法和情感,目的是为了找到某件事的意义。

德苏韦说,大约在15年前,他有过一段不健康的恋情。恋情结束后,他便求助于表达性写作疗法。把所有想法写下来之后,他终于明白自己为何内心会如此脆弱,有时甚至会生病。“你不能把事情藏在心里,”他说,“这会让你生病的。”他还写了一个剧本和一部小说。

写作让德苏韦回想起一件给他留下心理阴影的陈年往事。他说在他9岁时,布鲁克林一家理发店发生枪击案,他幸免于难。多年来,他一直做噩梦梦到这件事,但让自己尽量不去想这件事。他开始把这些事写出来,然后继续下去。他还写下了小时候在纽约和费城清贫的成长经历,回忆了祖父去世一事。

这个方法很管用。正如德苏韦所写的那样,他问自己对生活中遭受的创伤有何感受?从中领悟到了什么?他表示这个过程很痛苦,“可当我直面痛苦的时候,就能够发现自己身上的勇气,而此前我并没有意识到这点”,他说。

他把自己写的内容当作航海日志,即记录下发生过的事情和自己的心得。 有时候,他只写下寥寥数语,但每次动笔时,他总时先从困难的事情开始写起,然后写下自己如何从这一经历中得到历练。

最近,他在一本贴上了“2020春”标签的笔记本上写作,记录新冠疫情期间的防疫压力、失去了哪些亲人朋友、接收到哪些错误信息,以及孩子在家上网课的情况。但同时,他也把自己的收获写了下来:陪伴家人的时间多了,以及自己收获到的见解。

“表达性写作给了我面对恐惧的勇气,”他说,“我觉得它帮助我发现了希望,让我得以治愈及应对内心的创伤和痛苦,并让我对自己所经历的幸福时刻感到庆幸和感恩。”

表达性写作练习小贴士

留出时间。最好是独自一个人。关掉手机,不要看电子邮件或社交媒体。 如果有太多干扰或令人分心的事物,表达性写作疗法就无法收效。

短期思考。表达式写作不是写日记,你的目标是每天写15到20分钟,连续写三天。“这个对生命历程的修正,” 得克萨斯大学奥斯汀分校的心理学教授詹姆斯·彭内贝克说,“你要总结错误,反思如何纠正错误。”彭内贝克与人合着了一本书,名为《用写作敞开心扉:表达性写作如何改善健康及缓解情感痛苦》(Opening Up by Writing it Down: How Expressive Writing Improves Health and Eases Emotional Pain)。

选择合适的工具。纸和笔是不错的工具,能让你放慢思维。但研究表明,使用电脑甚至录音器材也能起到作用。“关键在于遣词造句,也就是将思想和感情转化为语言。”宾夕法尼亚州立大学生物行为健康与医学教授约书亚·史密斯说。

选择一个主题。什么事情最令你感到困扰?这是否是你不能跟别人谈论的事?表达性写作是最适合的方法。

过去的就让它过去吧。如果你曾经历心理创伤,但已经将其抚平,或者它不再让你感到困扰,就不要再写出来了。如果你从一开始就没有思考某件事,那千万别反复玩味它。彭内贝克说,表达性写作只适用于你需要解决的问题。

不要担心文章质量。拼写和语法不重要。 “你要唤醒记忆,把它对你人生的意义描述出来,这才是最重要的事情,”波士顿大学医学院精神病学教授布莱恩·马克思指出。

建立联系。只有当你探索内心最深层次的想法和感受时,表达性写作疗法才会起作用。选择一个困扰着你的话题,研究它的成因、它与你人生中的其它事物有何关联、以及它为什么至今仍困扰着你。

不要给自己设限。你可以坚持原来的话题。但如果它引导发现了另一个话题,那也没关系。“这是一个寻找意义的过程,”史密斯说,“你可能需要通过写一些东西,才得找到真正重要的东西。”

如果刚开始时感觉难受,没关系。如果你专注于一个负面事件,这种感觉很正常。一定要继续往下写。加州大学洛杉矶分校心理学系主任安妮特·斯坦顿教授说,表达性写作的好处要过好几周或好几个月才能显现出来。

给自己提建议。如果你的朋友遇到类似问题,你会提什么建议?

不要给别人看自己的文章。当人们知道要公开自己写的东西时,由于担心会给他人留下不好的印象,他们的写作内容会有所不同。你的目标是对自己诚实。

勇往直前。即使思路受阻,也要继续写下去。史密斯建议重复写思路受阻前的最后一句话,直至打开思路为止。

坚持写。尝试连续写三天。如果这个方法不管用,那就试试别的方法。■


(注:本文仅代表作者个人观点。责编邮箱    info@or123.net)



摘要:“表达性写作”疗法是指在短时间内记录下自己内心最深处的想法,从而舒缓压力,改善健康。这种写作不同于记日记,而需要有针对性地做出诚实细致的思考,本文介绍了具体做法。



Elizabeth Bernstein

OR--商业新媒体 】自从父亲因消化道出血被送往医院后,亚纳塔·德苏韦(Yanatha Desouvre)开始慌了手脚,于是他做了一件他深知能让自己平静下来的事:写作。

“我很害怕,”德苏韦在文章的开篇写道,“如果失去了父亲,我不知道该怎么办。”

在随后几周里,德苏韦写了满满几本笔记本,记录下了自己忧愁和快乐的回忆,比如他给父亲讲过的笑话,一起看过的篮球赛,和父亲一起组装防飓风百叶窗然后吃冰淇淋消暑的时光。有时他边写边哭,但经常就会笑起来。

“写作能让我直面自己的恐惧,”德苏韦说。42岁的他在迈阿密一所大学教授市场营销和商业课程,“我用笔来宣泄痛苦。”

你是否正为某事心烦意乱?

那就应该把它写下来。

得克萨斯大学奥斯汀分校(University of Texas at Austin)的心理学教授詹姆斯·彭内贝克(James Pennebaker)称,心理学家所谓的“表达性写作”指的是人们把自己的痛苦经历或所面临的困境写下来,记录下内心最深处的想法和情感。大量研究表明,那些采用表达性写作疗法的人身心健康状况都有所改善。20世纪80年代,彭内贝克率先对表达性写作疗法进行了科学研究,把它作为一种应对心理创伤的机制。

表达性写作是一种特定写作技巧,不同于简单的记日记。写作者需要对某种特定的心理创伤或挑战做出诚实细致的思考,分成多次写作,每次投入较短时间,刚开始最好至少连续三天、每天投入15到20分钟时间。

彭内贝克称,几十年来数百项研究对表达性写作疗法的潜在好处,包括对癌症、创伤后应激障碍症(PTSD)、抑郁症、哮喘和关节炎等疾病患者的疗效进行了剖析。这些研究发现,表达性写作疗法可以强化人体免疫系统,或有助于降低感冒或流感的发生率。研究人员还发现,这项技巧有助于缓解慢性疼痛和炎症,可能还有助于缓解抑郁症和创伤后应激障碍症的症状,改善情绪、睡眠和记忆力。

如今,一个名为“大流行病项目”(Pandemic Project)的研究项目创立了一个新的网站,让人们有机会借助表达性写作法记录新冠疫情期间的心理活动。网站鼓励人们把新冠病毒对自身的影响记录下来, 然后通过一个文本分析程序给写作者提供反馈意见(该项目并非旨在研究表达性写作法,但研究人员会分析文本内容,寻找与心理创伤和新冠病毒相关的主题)。

专家称,表达性写作疗法之所以有用,是因为它让你经历一次痛苦,意识到问题所在,然后做一些有意义的事。首先,你要意识到某件事在困扰着你,这点很重要。在将这种经历转化为语言的过程中,你会迫使自己整理思路;而以笔叙事能给予你一种控制感。

但需要注意的是,表达式写作疗法并非包治百病的灵丹妙药,不应把它当作其他治疗手段的替代品。在不接受治疗的情况下,遭遇严重心理创伤或抑郁症的人可能发现独自尝试这一方法不起作用。

但对许多人而言,这仍不失为一种有力的应对工具,很大程度上是因为它能帮助人们找到心理创伤背后的真实原因以及他们不愿面对的情绪。“你越是逃避问题,困扰就越多,因为你亲手制造了一个恐惧与不安的恶性循环,增加了负面情绪。” 布莱恩·马克思(Brian Marx)说道。马克思是波士顿大学医学院(Boston University School of Medicine)的精神病学教授,同时也是美国国家创伤后应激障碍症治疗中心(National Center for PTSD)行为科学部副主任。他参与制订了一份表达性写作治疗方案,名为“写作暴露疗法”(Written Exposure Therapy)。该疗法分为五个阶段,全程由心理治疗专家主导,治疗对象是弗吉尼亚州波士顿医疗保健系统(VA Boston Healthcare System)的患者。

为什么要写作?思考或谈论某件事会导致思绪深陷其中而无法自拔,但写作会迫使你放慢思维的脚步,著名的生物行为健康学与医学教授约书亚·史密斯(Joshua Smyth)说。史密斯在宾夕法尼亚州立大学(Pennsylvania State University)任教,并专门研究表达性写作疗法。

仅通过用语言去描述某种情绪、给情感用言语贴上标签的做法可抑制大脑威胁反应区的神经活动,增加调节区的活动,加州大学洛杉矶分校(UCLA)心理学系主任、精神病学与生物行为科学教授安妮特·斯坦顿(Annette Stanton)说。斯坦顿的研究表明,表达性写作疗法可缓解抑郁症状、增强积极情绪、增加对生活的感恩。“写作可以强化人们对自身经历的接受程度,而接受现实之后,情绪就能平复下来。”斯坦顿博士说道。

表达性写作疗法甚至有助于改善人际关系。《心理科学》(Psychological Science )杂志2006年进行了一项研究,结果表明:若恋爱中的一方把自己对这段恋情最深刻的想法和情感写下来,则双方在互发信息时都开始使用更积极的话语,而两人相恋的时间会更长。 “我们认为,表达性写作疗法有助于改善糟糕的人际关系,使人产生积极情绪,而积极情绪会感染更多人,”乔治亚大学(University of Georgia)著名心理学系教授理查德·斯莱彻(Richard Slatcher)。斯莱彻正是这项研究的首席研究员。

如果你不喜欢写作呢? 别担心,你不一定要把心事写在纸上。研究人员说,你也可以用录音机把自己的想法录下来。尝试至少坚持三天,每天15到20分钟。不要担心拼写或语法错误,也不要和任何人分享你写的内容,但要深入挖掘自己的想法和情感,目的是为了找到某件事的意义。

德苏韦说,大约在15年前,他有过一段不健康的恋情。恋情结束后,他便求助于表达性写作疗法。把所有想法写下来之后,他终于明白自己为何内心会如此脆弱,有时甚至会生病。“你不能把事情藏在心里,”他说,“这会让你生病的。”他还写了一个剧本和一部小说。

写作让德苏韦回想起一件给他留下心理阴影的陈年往事。他说在他9岁时,布鲁克林一家理发店发生枪击案,他幸免于难。多年来,他一直做噩梦梦到这件事,但让自己尽量不去想这件事。他开始把这些事写出来,然后继续下去。他还写下了小时候在纽约和费城清贫的成长经历,回忆了祖父去世一事。

这个方法很管用。正如德苏韦所写的那样,他问自己对生活中遭受的创伤有何感受?从中领悟到了什么?他表示这个过程很痛苦,“可当我直面痛苦的时候,就能够发现自己身上的勇气,而此前我并没有意识到这点”,他说。

他把自己写的内容当作航海日志,即记录下发生过的事情和自己的心得。 有时候,他只写下寥寥数语,但每次动笔时,他总时先从困难的事情开始写起,然后写下自己如何从这一经历中得到历练。

最近,他在一本贴上了“2020春”标签的笔记本上写作,记录新冠疫情期间的防疫压力、失去了哪些亲人朋友、接收到哪些错误信息,以及孩子在家上网课的情况。但同时,他也把自己的收获写了下来:陪伴家人的时间多了,以及自己收获到的见解。

“表达性写作给了我面对恐惧的勇气,”他说,“我觉得它帮助我发现了希望,让我得以治愈及应对内心的创伤和痛苦,并让我对自己所经历的幸福时刻感到庆幸和感恩。”

表达性写作练习小贴士

留出时间。最好是独自一个人。关掉手机,不要看电子邮件或社交媒体。 如果有太多干扰或令人分心的事物,表达性写作疗法就无法收效。

短期思考。表达式写作不是写日记,你的目标是每天写15到20分钟,连续写三天。“这个对生命历程的修正,” 得克萨斯大学奥斯汀分校的心理学教授詹姆斯·彭内贝克说,“你要总结错误,反思如何纠正错误。”彭内贝克与人合着了一本书,名为《用写作敞开心扉:表达性写作如何改善健康及缓解情感痛苦》(Opening Up by Writing it Down: How Expressive Writing Improves Health and Eases Emotional Pain)。

选择合适的工具。纸和笔是不错的工具,能让你放慢思维。但研究表明,使用电脑甚至录音器材也能起到作用。“关键在于遣词造句,也就是将思想和感情转化为语言。”宾夕法尼亚州立大学生物行为健康与医学教授约书亚·史密斯说。

选择一个主题。什么事情最令你感到困扰?这是否是你不能跟别人谈论的事?表达性写作是最适合的方法。

过去的就让它过去吧。如果你曾经历心理创伤,但已经将其抚平,或者它不再让你感到困扰,就不要再写出来了。如果你从一开始就没有思考某件事,那千万别反复玩味它。彭内贝克说,表达性写作只适用于你需要解决的问题。

不要担心文章质量。拼写和语法不重要。 “你要唤醒记忆,把它对你人生的意义描述出来,这才是最重要的事情,”波士顿大学医学院精神病学教授布莱恩·马克思指出。

建立联系。只有当你探索内心最深层次的想法和感受时,表达性写作疗法才会起作用。选择一个困扰着你的话题,研究它的成因、它与你人生中的其它事物有何关联、以及它为什么至今仍困扰着你。

不要给自己设限。你可以坚持原来的话题。但如果它引导发现了另一个话题,那也没关系。“这是一个寻找意义的过程,”史密斯说,“你可能需要通过写一些东西,才得找到真正重要的东西。”

如果刚开始时感觉难受,没关系。如果你专注于一个负面事件,这种感觉很正常。一定要继续往下写。加州大学洛杉矶分校心理学系主任安妮特·斯坦顿教授说,表达性写作的好处要过好几周或好几个月才能显现出来。

给自己提建议。如果你的朋友遇到类似问题,你会提什么建议?

不要给别人看自己的文章。当人们知道要公开自己写的东西时,由于担心会给他人留下不好的印象,他们的写作内容会有所不同。你的目标是对自己诚实。

勇往直前。即使思路受阻,也要继续写下去。史密斯建议重复写思路受阻前的最后一句话,直至打开思路为止。

坚持写。尝试连续写三天。如果这个方法不管用,那就试试别的方法。■


(注:本文仅代表作者个人观点。责编邮箱    info@or123.net)




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